Cum să faci față stresului în perioada examenelor

Stresul este un răspuns natural, uman, atunci când suntem sub presiune. Perioada examenelor este una extrem de importantă pentru un student, asociată de multe ori și cu un nivel ridicat de stres. Fiecare persoană gestionează stresul în felul său și reacționează diferit la stres. Unii au o capacitate mai mare de a face față situațiilor stresante, în timp ce alții devin ușor copleșiți și se pot confrunta cu o variatate de simptome, inclusiv dureri de cap și de stomac, neliniște sau lipsă de concentrare.

Stresul tinde să apară atunci când simți că cerințele care ți se impun depășesc capacitatea ta de a le îndeplini. Răspunsul la stres este un răspuns fiziologic la un eveniment pe care organismul îl identifică drept un pericol perceput. Se eliberează hormoni de stres, inclusiv adrenalină și cortizol, ce pregătesc corpul pentru respectivul pericol. Un anumit nivel de stres poate fi util, pentru a ne menține concentrarea și pentru a maximiza performanța, însă când emoțiile devin prea intense, creierul intră într-un mod de „luptă-fugă-îngheț” ce poate duce la performanțe mai scăzute.

Stresul în perioadele de examene – care sunt factorii declanșatori?

Nu examenul în sine provoacă neapărat stres, ci convingerea că există un dezechilibru între cerințele de la examen și abilitățile curente ale studentului. Acest decalaj duce la anumite modele de gândire, cum ar fi negativitate și senzație de copleșire. 

Factorii declanșatori pentru stresul în perioadele de examene includ:

• simți că nu ești suficient de pregătit pentru examen – nu ai avut suficient timp să înveți, îți este dificil să înțelegi materia respectivă, volum mare de informații pentru examen etc.;
• îți faci griji pentru cum te vei simți și cum te vei descurca în timpul examenului;
• presiuni din partea ta de a obține note mari – pentru a rămâne pe locurile de la buget, pentru a lua bursă etc.;
• presiuni mari și așteptări din partea altora, cum ar fi părinții sau profesorii;
• comparații cu cei din jur;
• lipsa unei rutine eficiente de studiu sau studiu ineficient – de exemplu încercarea de a memora fără a înțelege materia, studiul fără pauze, noaptea sau pe ultima sută de metri etc.;
• gândire negativă și autocritică, tendința de a catastrofiza;
• preocupări privind viitorul academic sau profesional;
• stres suplimentar din alte domenii ale vieții – probleme în familie, probleme relaționale, probleme de sănătate etc.;
• probleme de sănătate mentală, ca depresie, anxietate etc.;
• probleme legate de stilul de viață, ca somn inadecvat, alimentație deficitară, lipsa timpului petrecut în aer liber și sedentarismul, utilizarea de stimulente (de exemplu, cofeină, băuturi energizante).

Iată și un articol despre Tot ce trebuie să știi despre examenul de admitere la medicină

Ce efecte are stresul în perioada examenelor?

Stresul este rezultatul reacției noastre la evenimente exterioare, nu este neapărat despre evenimentele în sine. Stresul perceput are un impact major asupra bunăstării mentale în rândul studenților, după cum arată și rezultatele unui studiu ale cărui rezultate au fost publicate în Plos One (2022). Este important să înțelegem modul în care diferitele surse de stres sunt legate de bunăstarea mentală și care sunt măsurile și modalitățile eficiente de gestionare a stresului.

Nivelurile ridicate de stres legate de performanța academică au un impact negativ asupra sănătății mentale și fizice. În mod ironic, stresul legat de exemene afectează negativ și performanța academică a unui student. Stresul prelungit sau intens în perioada examenelor poate cauza simptome și efecte atât la nivel fizic, dar și mental și cognitiv.

Simptome și efecte fizice:

• tremur;
• dureri de cap și amețeli;
• dureri și tensiune musculară;
• dureri de stomac, greață, constipație, diaree;
• schimbări ale obiceiurilor alimentare;
• palpitații;
• transpirații intense;
• probleme de somn, insomnii.

Simptome și efecte emoționale și psihologice:

• anxietate, neliniște, îngrijorare excesivă, senzație de copleșire;
• depresie, retragere emoțională;
• schimbări de dispoziție;
• epuizare;
• furie și frustrare; 
• iritabilitate;
• îndoială de sine, nesiguranță;
• panică;
• descurajare.

Simptome și efecte cognitiv:

• afectarea puterii de concentrare;
• probleme de memorie;
• afectarea motivației.

Citește și articolul despre Viața de student la Medicină: 10 lucruri pe care merită (și ai vrea) să le știi dinainte, ca să îți fie mai ușor

Stresul poate face ca sarcinile și subiectele de la examene să pară mult mai greu de rezolvat decât sunt în realitate. 

Cum să gestionezi eficient stresul în perioada examenelor?

Este normal să simți un anumit nivel de stres în perioada examenelor – este o reacție normală. Important este ca stresul să nu devină excesiv și să fie gestionat eficient, pentru a nu afecta sănătatea fizică, mentală și funcția cognitivă. Iată câteva recomandări pentru a face față mai ușor stresului în perioadele de examene:

1. Stabilește o rutină de studiu eficientă și fii organizat 

În primul rând, trebuie să ne axăm pe cauza stresului în perioadele de examene – în general faptul că nu ne simțim suficient de pregătiți pentru examene. Astfel, trebuie să ne schimbăm abordarea când vine vorba despre studiu – să învățăm eficient.

Stabilește-ți o rutină de studiu eficientă, fii organizat și asigură-te că spațiul de studiu este unul organizat și liniștit. Vezi ce stil de învățare ai, ce te ajută să înveți și să reții informațiile mai bine (diagrame, citit cu voce tare, notes-uri și folosirea de markere și culori etc.). Folosește un calendar în care să îți programezi orele de studiu concentrat, fără distrageri și cu pauze regulate. Stabilește-ți un plan de studiu pe sesiune, pe săptămână, pe zi.

Vezi aici 10 sfaturi pentru examenul de admitere la medicină

2. Ai grijă de sănătatea ta fizică 

Comportamentele pozitive contribuie la o sănătate mai bună, ceea ce ajută la atenuarea efectelor stresului. „Minte sănătoasă în corp sănătos” – nu putem reține informațiile și nu putem învăța eficient dacă nu suntem sănătoși. Astfel, este important să înveți eficient și organizat, dar și să menții o serie de obiceiuri sănătoase:

• Stabilește-ți și ia periodic pauze de la studiu. 
• Petrece timp în natură, ieși la plimbare sau la alergat, pentru a-ți limpezi mintea și pentru a putea ulterior să te concentrezi mai eficient. 
• Adoptă o alimentație echilibrată și sănătoasă – nu mânca excesiv, limitează consumul de alimente nesănătoase și non-nutritive, dar nici nu sări peste mese. Limitează consumul de alimente bogate în zahăr, cofeină sau ingrediente procesate, deoarece acestea pot cauza pierderi de energie și pot afecta negativ concentrarea. 
• Menține un stil de viață activ. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit și nivelul de concentrare.
• Asigură-te că ai un program de somn odihnitor, pentru că fără odihnă nu vei putea să reții informațiile eficient. Evită să înveți noaptea.
• Limitează consumul de stimulente (cofeină, băuturi energizante etc.). Cofeina și băuturile energizante pot oferi o creștere rapidă a nivelului de vigilență pe termen scurt, însă nu sunt benefice și sănătoase pe termen lung. Pot cauza efecte negative, pot afecta somnul și capacitatea de concentrare.

3. Atitudine pozitivă și o mentalitate de creștere

Încearcă să menții o perspectivă pozitivă asupra examenelor care urmează. Gândirea pozitivă funcționează similar cu vizualizarea și este deosebit de eficientă dacă te lupți cu gânduri negative. Evită gândirea negativă, autocritica și adoptă un mindset pozitiv sau o mentalitate de creștere. A avea o mentalitate de creștere înseamnă a vedea fiecare provocare ca pe o oportunitate de a învăța și de a crește. Evită să amplifici și să catastrofizezi situațiile, evită gândirea de tipul „totul sau nimic”. 

O mentalitate de creștere nu înseamnă că privim totul în roz și să așteptăm ca lucrurile bune să se întâmple fără să facem nimic. Mentalitatea de creștere înseamnă să avem încredere în forțele noastre și să acționăm pentru a obține ceea ce ne dorim, înlăturând blocajele. Este important să privim orice provocare ca pe o oportunitate, să manifestăm autocompasiune și autoacceptare. De asemenea, pe măsură ce învățăm un anumit capitol sau reușim să reținem ceva, este util să practicăm recompensa, să ne răsplătim pentru efortul depus și pentru rezultat. 

Am pregătit și un material cu Top 7 resurse online și offline pentru studenții la medicină

4. Tehnici de relaxare și de gestionare a emoțiilor

Tehnicile de relaxare pot fi foarte utile pentru reducerea stresului. Cea mai simplă dintre aceste tehnici este respirația profundă. De asemenea, practicile de mindfulness, meditația, yoga și relaxarea progresivă pot reduce stresul. Aceste practici ajută la schimbarea sistemului nervos de la răspunsul de luptă sau fugă în răspunsul de relaxare. Folosește orice tehnică de realxare funcționează pentru tine:

• exerciții de respirație, respirație profundă;
• tehnici de relaxare musculară progresivă;
• meditație și mindfulness;
• muzică de relaxare;
• plimbare în natură;
• yoga etc.

Folosește orice metodă este utilă pentru tine, care te deconectează și îți liniștește mintea. Foarte important este și să folosim tehnici pentru gestionarea emoțiilor dificile, ca tehnica scrisului in jurnal, pentru notarea, validarea și înțelegerea emoțiilor, sau un jurnal al recunoștinței. Astfel de tehnici de exprimare a emoțiilor prin scris pot avea un efect eliberator, ne ajută să înțelegem mai bine ceea ce simțim și trăim, să identificăm cauza stresului și să obținem o perspectivă diferită asupra situației.

5. Solicită sprijinul celorlalți

Când te simți stresat, vorbește cu cineva despre asta. Este important să cultivăm relații sociale de calitate, să investim în prietenii și relațiile cu cei dragi. Relațiile sociale sunt esențiale pentru sănătatea noastră mentală și este important să avem o rețea de suport. De asemenea, solicită ajutor de specialitate când simți că stresul este copleșitor și nu reușești să îi faci față eficient. Uneori ne este dificil să identificăm singuri rădăcina stresului și ar putea fi util să discutăm cu un specialist. 

Vezi și câteva Sfaturi de la medici rezidenți | Lucruri pe care orice student ar trebui să le știe

Recomandări pentru gestionarea stresului în ziua examenului și după 

Iată câteva recomandări pentru a face față stresului în ziua examenului:

• Pregătește-ți cu o seară înainte tot ce vei avea nevoie pentru examen, cum ar fi pixuri și apă, dar și îmbrăcămintea pentru a doua zi.
• Trezește-te devreme pentru a avea suficient timp să te pregătești. Asigură-te că ai suficient timp pentru a ajunge la examen fără să întârzii.
• Începe-ți ziua cât poți de bine – ia un mic dejun sănătos și ușor (evită alimentele grele și bogate în zahăr deoarece acestea pot duce la scăderi ale nivelului de energie sau fluctuații ale glicemiei, ceea ce poate afecta concentrarea și starea generală). 
• Evită să mai înveți în ziua examenului, pentru că acest lucru îți poate crește nivelul de anxietate.
• Înainte de examen poate fi util să faci câteva exerciții de respirație și de relaxare pentru a reduce nivelul de stres. De asemenea, dacă te simți copleșit în timpul examenului, încearcă să inspiri pe nas timp de 4 secunde, ține-ți respirația 2 secunde și expiră pe gură timp de 7 secunde – acest lucru poate încetini respirația și te poate ajuta să îți recapeți calmul.
• Fii optimist, gândește pozitiv, înlocuiește-ți gândurile negative cu afirmații pozitive și încurajatoare. 
• Evită să stai în preajma persoanelor foarte anxioase și evită discuțiile stresante ce îți pot afecta încrederea în tine. Concentrează-te pe propriile abilități.

Pentru a face față stresului și sentimentelor dificile după examen, poți încerca următoarele:

• Încearcă să eviți să vorbești cu alte persoane despre întrebări și subiecte, să compari răspunsurile sau să cauți răspunsurile în mod exagerat. Acceptă faptul că ai făcut tot ce ai putut și rezultatele vor reflecta eforturile tale. 
• Acordă-ți timp pentru a te relaxa și recompensează-te, fă ceva ce îți place în ziua respectivă – citește, petrece timp cu prietenii sau cu familia, vizionează un film, ieși la o plimbare etc. 
• Vorbește cu cineva despre ceea ce simți, despre cum a fost și ce ai făcut la examen, împărtășește emoțiile și grijile, pentru că acest lucru poate fi eliberator. 

În perioada examenelor, stresul este inevitabil, însă este important să fie gestionat eficient pentru performanțe optime și pentru a menține echilibrul fizic, mental și emoțional. Există mai multe strategii diferite ce te pot ajuta să faci față stresului în perioadele de examene, pentru o mai bună putere de concentrare și pentru rezultate mai bune.