Petrecem o treime din timp dormind. Este o condiție necesară vieții, care ne influențează sănătatea fizică, mentală și emoțională. Cu toate astea, neglijăm odihna, pentru a face loc altor activități ale vieții moderne, și adormim tot mai greu pentru că trăim pe repede-înainte, suntem stresați sau îngrijorați și nu avem un ritual al somnului. Ziua Mondială a Somnului vine ca un semnal de alarmă în acest sens și o ocazie de-a ne ajuta să refacem somnul o prioritate.
Cu toate că este mai puțin cunoscută în România, medicina somnului este cât se poate de… științifică, importantă la nivel mondial. În fond, somnul insuficient contribuie la un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet, obezitate, să nu mai pomenim de tulburări specifice: insomnie, apnee, oboseală cronică care pot pune suferinzii în situații periculoase (în timpul programului de lucru, în timpul condusului etc.)
Anul acesta, Ziua Internațională a Somnului este celebrată pe data de 13 martie sub sloganul „Somn mai bun, viață mai bună, planetă mai bună”. Această sărbătoare urmărește să arate că tulburările de somn ne afectează drastic starea fizică, dar și mentală, că somnul a devenit un privilegiu în timpurile noastre, nu o necesitate, dar și că importanța lui este majoră în luarea de decizii bune, performanță ridicată și în înțelegerea problemelor moderne cu care ne confruntăm, precum cele legate de planetă.
Cum a pornit Ziua Mondială a Somnului?
Această zi specială a fost inițiată chiar de comunitatea medicală americană – mai exact, de un grup de specialiști care au studiat, cercetat și lucrat în domeniul neurologiei și patologiei somnului. Aceștia au început în 2008 să celebreze această Zi a Somnului, pentru a aduna și crește o comunitate care să discute despre problemele cauzate de lipsa de odihnă, dar care să și promoveze informații folositoare oamenilor de pretutindeni.
Ziua Internațională a Somnului a fost lansată de specialiști medicali și cercetători somnologi (care au format ONG-ul World Sleep Society) pentru a readuce odihna la rolul de bază în sănătate și pe lista de priorități zilnice.
51% dintre oameni nu sunt mulțumiți de somnul lor – grijile și stresul cotidian, la baza problemelor
Este ușor să cădem în capcana aceasta – știm cât de important este somnul, dar continuăm să dormim prost și haotic, pentru că funcționăm… momentan. Ei bine, consecințele sunt adeseori mai serioase decât par, și este nevoie de un wake-up call care să arate lumii că somnul este cheia spre o viață mai bună și că poate salva chiar și vieți. Când înșiși specialiștii medicali sunt afectați de aceste probleme, consecințele sunt cu atât mai serioase pentru că implică și probleme la locul de muncă, în lucrul cu pacienții.
Cum arată statisticile la nivel mondial cu privire la somn? Un studiu recent lansat cu ocazia Zilei Somnului în 2020: “Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends”, organizat de Royal Philips, furnizor global de tehnologie medicală din Amsterdam, a analizat obiceiurile și opiniile a peste 13.000 de adulți din 13 țări cu privire la somn. Rezultatele nu sunt mai satisfăcătoare decât statisticile din anii trecuți.
Ce arată acest studiu recent despre problemele legate de somn?
- O bună parte dintre participanți sunt conștienți că pilonii principali ai sănătății optime (mentală și fizică) sunt somnul, dieta și activitatea fizică – somnul fiind puțin mai important decât celelalte.
- 61% sunt de acord că memoria lor este mai proastă când nu dorm bine, în timp ce 75% recunosc că sunt mai puțin productivi. De asemenea 84% sunt de acord că un somn odihnitor le schimbă pozitiv starea de spirit.
- Cu toate acestea, doar 49% sunt mulțumiți de somnul lor, cea mai mare satisfacție fiind înregistrată în țări precum Brazilia, India, Olanda, Singapore și Germania.
Cât dormim pe noapte?
- În medie, oamenii dorm în jur de 6-7 ore în zilele lucrătoare și 7-8 ore în weekenduri, deși un somn odihnitor pentru un adult sănătos se recomandă a fi de 7-9 ore pe noapte.
Ce factori ne împiedică cel mai adesea să dormim bine în timpul nopții?
- Mai mult de jumătate dintre respondenți au recunoscut că nu înțeleg foarte bine ce anume îi împiedică să doarmă bine
- Cu toate că mulți cunosc recomandările experților de a nu folosi gadgeturile în pat, 4 din 10 respondenți recunosc că își folosesc telefoanele înainte de a adormi și imediat cum se trezesc
- Grijile și stresul de peste zi sunt cei mai influenți factori (33%) care limitează somnul de calitate
Cu toate că există mulți factori externi care pot fi controlați pentru a ne bucura de un somn liniștit, există și tulburări medicale, care pot fi mai greu sau imposibil de gestionat:
- 28% suferă de insomnie, în timp ce 24% sforăie în timpul somnului – sunt procente mai mici decât cele înregistrate anul trecut, ceea ce este un trend îmbucurător
- Lucrul în ture afectează drastic ritmul circadian și calitatea somnului, pentru că se suprapun. Așa apar și problemele de somn precum insomnii sau oboseală accentuată. 10% suferă de această problemă (spre deosebire de 22% în 2019)
- Singura constantă o regăsim în cazul apneei (9% în 2020, față de 10% anul trecut).
Aceste probleme ale somnului afectează și relațiile, în cazul celor care au parteneri:
- 51% dintre cei care suferă de apnee recunosc că asta le afectează relația
- 36% admit că uneori dorm separat de partener pentru a dormi mai bine
- 30% admit că tulburările de somn ale partenerului le afecteză relația.
Considerând statisticile internaționale din ultimii ani, mai mulți oameni au scăzut nivelul de efort pentru a dormi mai bine, în 2020. Totuși, interesul pentru a afla noi informații și a aplica noi strategii – mai ales în cazul celor care suferă de tulburări ale somnului – insomnii, oboseală accentuată, apnee, dureri cronice, sforăit etc. – este ridicat, cu 60% dintre respondenți fiind de acord cu acest lucru.
8 strategii de îmbunătățire a somnului: ce poți face, practic, pentru a-ți recupera timpul de odihnă, compromis de viața modernă?
1. Menține un orar de somn (o oră de culcare și o oră de trezire)
Pe cât posibil, este bine să dezvolți și să menții o rutină de somn care să-ți permită 7-9 ore de odihnă. Încearcă să te culci la aceeași oră, în fiecare seară, și să te trezești la aceeași oră dimineața. Desigur, cu cât mai devreme, cu atât mai bine, pentru că orarul de somn se aliniază cu ritmul circadian și asta le permite creierului și corpului să se recupereze peste noapte. Chiar dacă adormi mai greu și te trezești la fel de greu, o astfel de rutină este ideală pentru că permite organismului (care preferă rutina, în general) să funcționeze tot mai bine și să se odihnească cât trebuie, când trebuie.
2. Citește o carte preferată, la lumina lămpii
O altă “rutină” de dorit pentru un somn de calitate este să practici o activitate relaxantă înainte de culcare, care te deconectează. Una dintre cele mai bune metode este cititul – un obicei clasic, extrem de plăcut și tot mai neglijat la maturitate, în favoarea gadgeturilor.
Dar cum funcționează cititul pentru un somn mai bun? Atunci când citești, stai confortabil și nemișcat, cât și departe de lumina albastră a telefonului sau a televizorului. Cititul la lumina caldă a lămpii permite mușchilor să se relaxeze, respirația încetinește și te simți mai calm, în timp ce nivelul de stres scade considerabil (mai bine decât în cazul ascultării de muzică sau o plimbare). Beneficiile cititului sunt mult mai multe, printre care și stimularea creativității și a abilităților cognitive.
3. Bea cafea sau produse pe bază de cafeină mai puțin și până în ora 14.00
Un job solicitant sau activitățile de peste zi parcă cer o cafea după cafea pentru a „supraviețui” provocărilor. În fond, cafeina blochează substanțele chimice care induc somnul în creier și crește producția de adrenalină.
Însă prea multă cafea poate avea efectul opus, lăsându-te obosit, anxios, iritat peste zi și agitat în timpul somnului. Recomandarea pentru un adult sănătos este de 250mg de cafeină (2-3 cafele normale), dar pentru a avea un somn liniștit, consumul de cafea după ora 14.00 este o idee nepotrivită. Efectele sale pot ține până la 10-12 ore. Chiar dacă efectele nu se simt imediat, consumul exagerat de cafeină afectează somnul pe termen lung.
4. Ascultă 45 de minute de muzică liniștitoare
Somnul insuficient poate afecta pe oricine și trebuie luat în serios, pentru a evita și situațiile periculoase (adormitul la volan, lucrul neglijent în condiții de risc etc.). Pentru cei care adorm greu acasă, muzica poate fi un somnifer eficient, gratis și fără efecte secundare. Pentru că are un efect direct asupra sistemului nervos parasimpatic, muzica (în jur de 45 de minute de ascultare) ajută corpul să se relaxeze și scade tensiunea, favorizând adormirea mai rapidă, un somn mai odihnitor și mai lung, mai puține momente de trezire peste noapte.
Alege muzică cu tempo de 60-80 BPM precum muzica jazz, folk sau clasică (apropiat de ritmul nostru cardiac când adormim), și încearcă să o asculți pe aceeași înainte de culcare – organismul învață că este un indicator pentru somn. Unele surse recomandă melodii precum: “Weightless” de Marconi Union, “Clair de Lune” de Claude Debussy, “Canzonetta Sul-aria” de Wolfgang Amadeus Mozart, “Nocturne in E Flat Major Op. 9 No. 2” de Frederic Chopin sau “The Boxer” de Simon & Garfunkel.
5. Practică meditația 5-10 minute, înainte de culcare
Dacă ți-e greu să adormi, o tehnică de relaxare este să practici meditația. Ea are rolul de a calma mintea și corpul, de a atrage atenția pe respirație și prezent. Tocmai pentru că 35-50% dintre oameni la nivel mondial resimt simptome de insomnie adesea, iar principala cauză a problemelor cu somnul apar din cauza grijilor și a stresului, este lesne de înțeles de ce orice tehnică de reducere a acestora este intens recomandată.
Meditația nu este pentru oricine, pentru că depinde de problemele fiecăruia, însă a fost și este studiată științific pentru a-i înțelege modul de acțiune. Meditația înlesnește controlul asupra sistemului nervos autonom, crește producția de melatonină și de serotonină, scade tensiunea arterială și te ajută să dormi mai profund.
Pentru a calma gândurile și a reduce stresul, recomandat este să stai întins în pat, cât mai confortabil, să închizi ochii și să respiri profund și firesc. Meditația poate fi de 3-5 minute și poate ajunge și la 15-20 minute, fie axată pe respirații profunde, relaxare musculară (încordare și relaxarea fiecărei părți a corpului) sau vizualizare.
6. Renunță la dispozitive cu 1-2 ore înainte de culcare
O regulă de bază și dovedită că ajută înainte de culcare este să nu mai urmărești ecranul televizorului, a smartphone-ului sau a altui gadget cu ecran luminos. Producția de melatonină și, implicit, ritmul circadian sunt afectate puternic de lumină, în special cea albastră produsă de dispozitivele electronice. Lumina albastră este benefică ziua pentru starea de alertă, însă noaptea avem nevoie de lumină caldă. Cu o oră sau două înainte de ora de culcare, este bine să renunți la astfel de stimului și să te ocupi cu activități relaxante, care limitează stresul.
7. Folosește ceasuri deșteptătoare cu lumină
Pentru unii oameni, momentul trezirii este cel mai neplăcut, mai ales dacă apare odată cu alarma setată dimineața. Pentru a evita șocul trezirii și a trecerii de la întuneric la lumină (mai ales în timpul sezonului rece, când este întuneric afară dimineața), poți alege un ritm de trezire mai liniștitor și calm, folosind ceasuri special concepute cu alarmă luminoasă. Practic, cu 30 de minute înainte de trezire, această lumină apare discret și crește pentru a da senzația de lumina naturală a unui răsărit de soare. Acest lucru ajută organismul să se ajusteze natural la trezitul de dimineață.
8. Creează-ți un mediu curat și confortabil de culcare
Igiena somnului merită să fie însoțită de igiena spațiului. Ideal este ca spațiul în care dormi să fie doar pentru activități relaxante, să nu existe prea multe dispozitive electronice în jur, să ofere protecție față de lumină (atunci când este nevoie) și să îți asigure un somn liniștit în condiții optime.
Recomandat este ca așternuturile să fie curate și schimbate săptămânal, să fie confecționate din materiale naturale care permit pielii să respire, să fie moi și fine la atingere – interesant este că mirosul proaspăt de așternuturi curate permite adormirea mai ușoară și un somn mai bun.
Somnologia în România – domeniu medical nou, dar de interes
În România, somnologia este încă o supra-specialitate relativ nouă, dar există zeci de laboratoare de somnologie care colaboreză cu alte specialități (neurologie, endocrinologie, pneumologie, cardiologie etc.). Un semn îmbucurător este că se lansează mai multe evenimente, workshop-uri și școli de vară dedicate pneumologilor, neurologilor, ORL-iștilor, pediatrilor și ATI-iștilor care sunt interesați de domeniul somnologiei la adulți și copii.
De asemenea, există specialiști somnologi și în țară, chiar dacă puțini la număr, care pot ajuta persoanele care suferă de tulburări ale somnului. Aceste probleme pot fi semnale de alarmă și pentru alte afecțiuni la fel de serioase (cardiovasculare, boli cronice etc).
Mii de români sunt diagnosticați și ajutați să își trateze tulburările de somn, însă cei care suferă sunt în număr mult mai mare. Tocmai de aceea, este important să avem mai multe campanii de conștientizare, cât și de promovare a strategiilor de îmbunătățire a somnului – atât pentru cei bolnavi, cât și pentru cei care nu sunt conștienți de importanța odihnei și au un program de somn haotic.
Content Specialist cu 10+ ani de experiență în jurnalism, content marketing și comunicare. Cred în puterea poveștilor cu sens care inspiră, educă, apropie și deschid inimi și comunități. Visez să aplic cât mai mult mixul de people skills și experiență cu o gândire analitică puternică și pasiune pentru conținut autentic, cu semnificație pentru oameni – așa cum au nevoie.